锻炼还需要“抓住一切机会”

目前，缺乏身体活动和久坐行为已成为全球重大公共卫生挑战。 “缺乏时间”成为大多数人拒绝锻炼的主要原因。这时，碎片化运动就能成为解决这一困境的有效方案。近日发布的《碎片运动的定义、有效性、可行性、实际应用和未来方向》专家共识，首次就“碎片运动的操作定义、方案分类、对健康促进的影响、实际应用建议和未来研究方向”达成全球专家共识。碎片练习也有科学的计划。 01 碎片运动已成为全球专家共识。该专家共识发表在《运动与健康科学（英文）》杂志上，由国内多所大学/单位和40余所国际大学/科学科研机构的专家学者共同参与。通过系统评价和原始试验证据的审查，结合专家共识程序，建立了碎片运动的标准定义。该专家共识共包括27项系统评价和135项原始试验，并形成了由来自11个国家的48名研究人员组成的专家组。他们的背景涵盖运动生理学、运动训练、身体活动、运动心理学、体育教育等领域，并包括国际公认的零食运动、行为干扰和高强度间歇训练领域的领先研究或团队。分段运动的定义是：以任何运动方式/类型和强度进行，每天进行多次（≥2次），持续时间≤10分钟（可包括间歇性运动），并且相邻两次运动之间至少间隔30分钟或融入日常生活。目前，典型的碎片化锻炼计划包括短期高强度锻炼。-强度、中期和低强度、长期中和低强度。根据运动处方因素，如频率和时间、强度、持续时间、方法和类型，片段运动可以进行广泛的修改和组合。专家共识表明，长期应用碎片化运动，辍学率低（12%），整体完成率高（95%），无支撑坚持率高（85%）。已被证明对所有类型的人都更安全。需要强调的是，碎片化运动应被视为传统结构化运动的有益补充，而不是替代品。有条件的情况下，公众仍应积极参加结构化、长时间、中高强度的锻炼，同时将碎片化锻炼纳入日常生活，减少久坐，提高整体身体活动水平。 02 碎片化运动可降低慢性病风险c 疾病。现有研究表明，在长时间坐着（如办公室工作或卧床休息）时，每30至60分钟进行中低强度运动，可以有效中断久坐状态，从而缓解长期不活动对健康造成的不良影响。专家共识指出，当反复采用长时间久坐的碎片化运动时，可以缓解久坐行为对内分泌、心血管、大脑健康等10多个项目的慢性不良影响。作为一种长期干预措施，碎片化运动可以改善20多项健康指标（包括增加摄氧量、静息血压和代谢健康），并且在长期血糖控制和身体成分平衡方面可能比持续运动更好。该研究结合不同人群的特点和应用场景的实用性，提出了具体的碎片练习修改建议。对于每天坐时间短、有一定中高强度活动基础的人群（如大学生、上班一族），建议选择爬楼梯、骑自行车等高强度项目，增强心肺代谢功能。相比之下，对于老年人或患有糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的患者来说，步行或简单的阻力训练等中低强度的项目更为合适。这种低强度的活动可以促进恢复并改善代谢健康，同时确保安全。对于需要长时间坐着的人，建议每30至60分钟进行2至5分钟的步行等中等至中等强度的运动。这种方法易于实施，可以与其他片段训练或传统锻炼项目结合实施。这不仅会减少久坐时间，还会增加整体身体活动活力，实现双重健康效益。一般来说，高强度的项目对于改善心肺和代谢健康有突出的好处，而中、低强度的项目则更适合维持健康、延缓功能衰退、促进恢复。 03 善用碎片时间，将运动融入生活。碎片运动的核心是“寻求一切机会”和“坚持”。中国疾病预防控制中心发布文件称，碎片化运动是传统运动时间和地点限制的错误，让忙碌的人们更容易通过运动保持健康体重。例如，您可以在上班途中、办公室或家里进行碎片化锻炼。 01 通勤时间放弃电梯，爬3层楼梯（约30秒，中等强度）；乘坐公交车/地铁时，提前1至2站下车，以80比1的速度快步步行至目的地每分钟00米（中等强度）；乘坐地铁时，做“临时踮脚尖”，抓住扶手，踮起脚尖到最高点维持3秒，慢慢放低，重复20次（低强度）。研究表明，每天强迫这样的动作，可以额外消耗150大卡的热量（相当于60公斤的成年人慢跑2公里所消耗的热量）。 02办公室坐举腿：坐在椅子上，挺直背部，交替伸直和抬起双腿直至与地面平行，保持30秒然后放下，每组30秒到1分钟，每天做5到6组（低强度）；墙蹲：每工作1小时，靠墙做30秒静默深蹲（背靠墙，膝盖弯曲90°，膝盖不超过脚趾），完成5组可消耗约8万卡路里（相当于60公斤的成年人爬8层楼梯的热量消耗）；办公桌俯卧撑：每工作 1 小时一次，靠墙静蹲30秒。办公桌俯卧撑：双手放在桌子边缘（或墙壁），向后靠做俯卧撑，每组10至15次（中等强度，根据个人体质调整）；开合跳或高抬腿：每组 30 秒，每天 3 至 4 组（高强度）。 03在家刷牙时单腿站立：两侧交替保持30秒，提高平衡能力（低强度）；加强做家务的动作：增加倒地时手臂摆动的幅度，配合腰部的旋转；擦窗户时尽量伸展手臂，促进全身协调（低至中强度）；看电视时做上肢训练：手握哑铃（或500毫升矿泉水瓶），做弯举、左右侧等动作，每组12～15次（中等强度）。记者||董超编辑||严洪波校对||审阅者郑春华||楚潮返回搜狐查看更多