改变主食，全身炎症水平就会降低。

。一项新研究表明，在不改变整体饮食习惯的情况下，只需用全谷物代替主食 6 周，就可以降低全身炎症水平。吃全谷物还有什么其他好处？如何吃得更健康？一起来了解一下↓ 01 改变主食可以对抗炎症。谷物分为“细粮”和“全麦”：为了追求细腻的口感，谷物加工时将麸皮磨掉，剥去胚芽，只留下胚乳，就成了“细粮”，如白米、白面粉；全谷物是指未经加工，或磨粉、压碎、压片等，但保留了胚乳、胚芽、谷壳等结构的谷物。常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱等。在这项研究中，首都医科大学研究团队对北京的120名参与者进行了调查，他们的平均年龄为64岁。参与者按年龄和年龄进行 1:1 匹配性别并随机分配到精制谷物组或全谷物组。除主食发生变化外，两组参与者的其他饮食习惯均保持不变。 6周后，研究人员发现了以下现象：通过炎症因子对循环炎症因子的分析发现，全谷物组中两种炎症因子IL-22和IL-23的平均水平显着低于精制谷物组。对粪便中短链脂肪酸的短链脂肪酸分析发现，ng干预6周后，全谷物组的丁酸水平显着高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维。肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，可以介导免疫调节和抗炎作用。研究人员表示全谷物组的两种炎症因子水平显着较低，丁酸比例较高，以及多种有助于抗炎的因子。这项研究提醒我们，在不改变整体饮食习惯的情况下，只需用全谷物代替主食，就能在短短 6 周内显着降低全身炎症水平。 02 全谷物还有4大好处。中国康复研究中心北京博爱医院副首席营养师石文丽表示，粗粮除了有助于抗炎，还有助于控制血糖、血脂；控制体重和血糖反应；降低患胃癌的风险；并预防结直肠癌。 03 这样吃全谷物会给你带来巨大的健康益处。如果你想最大限度地发挥全谷物的营养价值，有一些选择、烹饪和食用的方法。挑选技巧：看原料种类：原料应该是全谷物，如糙米、玉米、黑米、燕麦，或以全谷物为主。二看含量：原料中的全谷物必须达到51%以上才能称为全谷物食品。三、看杂粮食品：如果配料中除了粗粮外还添加大量白糖、非乳制品等成分，其含量低于原来或纯粗粮食品，不建议选择。烹饪技巧 全谷物在烹饪前通常需要用水浸泡。另外，煮的时间要适当延长。还可以用豆浆机煮五谷米，用高压锅煮八锅粥，用电蒸锅蒸杂粮馒头。等待。注意比例和频率。全麦口感粗糙。做主食时可能要配合粗细。建议一日三餐中至少一顿应含有全谷物如果能将粗粮均匀地混合在三种食物中，效果会更好。来源：央视财经 编辑：王春荣 编辑：鲁宁 返回搜狐查看更多